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Salud y Medicina

Las buenas costumbres que te ayudarán a adelgazar sin darte cuenta

Estar delgados nos obsesiona. Vivimos pendientes del escrutinio de la báscula y nos pirra conocer los secretos de la dieta milagrosa con la que la celebridad de turno ha logrado adelgazar un puñado de kilos en un tiempo récord para enfundarse el vestido de no sé qué gala. Somos, reconozcámoslo, más de aventurarnos por el

Las buenas costumbres que te ayudarán a adelgazar sin darte cuenta

Estar delgados nos obsesiona. Vivimos pendientes del escrutinio de la báscula y nos pirra conocer los secretos de la dieta milagrosa con la que la celebridad de turno ha logrado adelgazar un puñado de kilos en un tiempo récord para enfundarse el vestido de no sé qué gala.

Somos, reconozcámoslo, más de aventurarnos por el atajo (pastillas, zumos, cremas, etc), aunque no nos lleve a ningún sitio pero nos cueste una pasta, que de hacerlo por la senda más segura (alimentación equilibrada, actividad física y descanso). También de marcarnos retos que, a priori, sabemos que son imposibles de alcanzar (tener el abdomen de Chris Hemsworth y los glúteos de Elsa Pataky, por poner dos ejemplos facilones). Y eso, al final, nos lleva a darnos de bruces con la frustración y, como no, a arrojar la toalla.

No nos damos cuenta de que, entre machacarnos con dietas draconianas o aspirar a lucir el palmito del matrimonio Hemsworth y Pataky y currárnoslo para, como se dice ahora, obtener nuestra mejor versión, hay un saludable margen de maniobra bastante amplio y un montón de pequeños cambios que, introducidos poco a poco en nuestro día a día, nos pueden hacer sentir infinitamente mejor de lo que estamos. Y, de paso, puede que hasta ayudarnos a perder esos kilos que tantos nos incordian.

Aquí van algunas ideas para lograrlo aunque, ya se sabe, el plan ideal comienza con ponerse en manos de especialistas cualificados (endocrinos, entrenadores personales, etc) que nos diseñen una hora de ruta a medida en función de nuestras necesidades y objetivos:

-Potenciar el NEAT: Tras estas siglas se esconde un milagro que nos ha brindado de serie la naturaleza y al, desde luego, no valoramos en su justa medida. NEAT quiere decir Not Exercise Activity Thermogenesis. Es el gasto calórico que produce nuestro cuerpo llevando a cabo todas las actividades físicas cotidianas que no tenemos programadas, es decir, las que no entran dentro del ejercicio físico puro y duro. ¿Cuáles son esas actividades? Caminar, subir escaleras, ir a la compra, recoger la casa, etc. Es decir, cuánto más nos movamos en nuestra vida diaria (fuera del gimnasio), mejor funcionará nuestro NEAT y más calorías quemará.

-Practicar ayuno intermitente: Aunque siempre sería conveniente consultar a un especialista antes de iniciarse en el apasionante mundo del ayuno, no resulta nada descabellado arrancar por su modalidad más sencilla: el de 12 horas. Se trataría de dejar pasar ese tiempo entre la cena y el desayuno. El secreto para aprovechar al máximo sus beneficios radica en dos puntos muy importantes: en asegurarnos que cenamos bien y en que ‘rompemos’ ese ayuno con un buen desayuno, basado en proteínas de alta calidad (salmón, huevos, etc); en practicar algo de actividad física (aunque sea algo tan suave como caminar) antes de desayunar (podríamos tomar un café solo, una infusión, un caldo vegetal o de huesos, etc).

-Hacer rutinas de fuerza. Durante años, nos hemos obsesionado con el cardio pensando que era la solución universal para adelgazar menospreciando el incalculable valor del trabajo de fortalecimiento muscular como garante de un buen funcionamiento del sistema metabólico: a más masa muscular, más calorías quemaremos incluso en reposo.

-Dejar de basar nuestros desayunos en los hidratos simples: Las galletas, los cereales, las tostadas de pan blanco y, desde luego, la bollería no son las mejores opciones que deberíamos de barajar para el desayuno. Tampoco, el zumo de naranja (menos aún, si es industrial). Nuestra sociedad, según nos contó en su día Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista,, se «ha ‘acostumbrado’ a tirar de los hidratos de carbono como sustrato energético desde primera hora del día; quién más o quién menos, al levantarse por la mañana, se toma un par de tostadas, un tazón de cereales, un vaso de leche chocolateada o un zumo de naranja». Si a esto le añadimos que, seguramente, nos vamos a pasar la mañana sentados en una oficina, «arrancaremos la jornada con una glucemia alta que hará entrar en acción a nuestra insulina, que es la hormona controladora de los índices de azúcar en sangre. También activaremos la escala inflamatoria de nuestro organismo».

-Desayunar proteínas y grasas ‘buenas’: ¿Cuáles serían, entonces, los mejores desayunos? Los que incluyeran proteínas de calidad (huevos, salmón ahumado o atún en conserva son tres de las mejores apuestas) y ‘grasas buenas’ que podríamos encontrar en ese superalimento omnipresente en nuestras vidas llamado aguacate y, una vez más, en el salmón o el atún (su omega 3 es una bendición para nuestra salud).

-Comer huevos: Barato y bajo calorías (un huevo mediano o grande tiene unas 60 calorías), es un alimento, muy valioso en regímenes de pérdida de peso porque, «además de muy saciante, si arrancamos el día tomándolo, nos ayudará a mantener intactos el metabolismo de la insulina y nuestra glucemia«, explica Fernández Ligero. Además de ayudarnos a adelgazar, nos aporta muchísimos beneficios para la salud: es rico en vitaminas (a, d, k y b12), omega 3 y minerales (hierro, fósforo, potasio). También, en colina, un nutriente que desempeña un papel fundamental en el correcto desarrollo de las funciones del cerebro y del sistema nervioso; y luteína, presente en la yema, un tipo de pigmento orgánico que puede ayudar en la prevención de la pérdida de visión.

-Caminar todos los días: a estas alturas de partido, no es un secreto que aparcar el coche y caminar todo lo que podamos y más es una de las maneras más sencillas y eficaces de mantener un estado de forma aceptable y no engordar. Un estudio reciente asegura que, más que esos 10.000 pasos (unos ocho kilómetros) fijados como ideales, lo realmente interesante es practicar el ‘power walking’. Es decir, lo que de toda la vida se ha llamado andar rápido pero aderezado con un matiz importante: la conciencia muscular.

-Reducir al máximo (o eliminar) el consumo de alcohol: Por más que investigaciones (¿patrocinadas?) nos lo intenten vender de otra forma, el único consumo de alcohol recomendable es cero. Nos aporta calorías vacías (que engordan sin nutrir), nos hincha… Así que, cuanto menos, mejor…

-Eliminar de la lista de la compra los alimentos procesados: Bollería, flanes, helados, salchichas, etc… Si los tenemos a mano, acabaremos por caer en la tentación de devorarlos (sobre todo, cuando nos dejamos guiar por ese hambre emocional que a todos nos invade de vez en cuando), así que lo mejor es no llevarlos a casa.

-Dormir lo necesario: La falta de horas de sueño engorda. Esto también nos lo ha contado varias veces ya Javier Fernández Ligero: «Cuando no dormimos lo suficiente, se perturban los niveles de las dos hormonas que regulan la sensación de hambre. Mientras los de la grelina (la que despierta nuestro apetito) se elevan en exceso, los de la leptina (la que nos avisa de que estamos saciados) no llegan al mínimo deseable. Y, claro, todo esto hace que nos convirtamos en presas fáciles de los antojos». Más claro…

-Utilizar la respiración como herramienta para controlar tus emociones negativas: Es matemático, cada vez que nos estamos tristes, nerviosos o enfadados se apodera de nosotros el hambre emocional y nos lanzamos de cabeza a toda la comida que menos nos conviene: dulces, procesados, grasas ‘malas’… La solución, ya sabe, pasa por no tener a mano ninguno de estos alimentos. También, por intentar encauzar esas emociones negativas utilizando, como nos propone Isabel Serrano-Rosa, psicóloga y directora de EnPositivoSí, la respiración completa como herramienta fundamental. «El elemento diferenciador es que esta técnica va abriendo y activando paulatinamente el canal respiratorio entre el abdomen, el estómago, el pecho o las clavículas hasta alcanzar la respiración completa. Después se modifica el ritmo y el volumen de inhalación y exhalación con una ratio mínimo de 4:8 (contar hasta cuatro al inhalar y hasta ocho al exhalar). La respiración se convierte, así, en completa, lenta y profunda, oxigenando el sistema corporal y ayudando a alcanzar la serenidad».

-Ducharse con agua fría: En verano, resulta sencillo pero, según van bajando las temperaturas, la cosa se complica así que nos confirmamos con terminar la ducha con agua fría (o alternar agua fría y caliente). Daniel Porro, fisioterapeuta y gerente de Atrio 3, explica por qué nos va a venir bien. «Además de ayudar en la regeneración de microroturas fibrilares, acelera el metabolismo (ayudándonos a adelgazar), especialmente si se tiene el valor de ponerlo en práctica a primera hora de la mañana, y fortalece el sistema inmunológico«.

-Permitirse algún capricho: pasarse la vida de prohibición en prohibición, además de tremendamente aburrido, puede producir un efecto rebote brutal ya que, al final, tenderemos a atiborrarnos de lo que, en teoría, no podemos catar. Así que es más sensato, y práctico, ser más flexibles y darnos alguna licencia… ¡de vez en cuando»

Bonus extra: dejar de compararnos con el resto (y de escuchar comentarios maledicentes) nos ayudará a caminar rectos y seguros por la senda que, más allá de los dictados de la báscula, nos llevará hacia algo más importante que el mero hecho de estar (parecer) delgados: adoptar unos hábitos de vida saludables.

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